Доступно

Безопасное освоение мостов [Андрей Ткаченко]

Тема в разделе "Курсы по здоровью", создана пользователем Топикстартер, 4 мар 2021.

Цена: 700р.
Взнос: 96р.
100%

Основной список: 32 участников

Статус обсуждения:
Комментирование ограничено.
  1. 4 мар 2021
    #1
    Топикстартер
    Топикстартер ЧКЧлен клуба
    Безопасное освоение мостов
    Андрей Ткаченко

    2021-03-04_08-19-19.png

    Сегодня мы продолжаем развивать тему безопасной гибкости.

    Я погружаюсь и исследую этот аспект, потому что в современной практике йоги и фитнеса есть огромное количество ошибок, которые приводят к травматизации. Я считаю своей миссией и долгом распространять эти знания, чтобы люди занимались эффективнее и травмировались – меньше.

    Итак, в фокусе сегодня – урдхва дханурасана, или поза «мостика».

    2021-03-04_08-20-31.png

    Прогибы как класс упражнений – одно из фундаментальных направлений в практике йоги, и в физической практике здорового тела в целом. Естественные прогибы ассоциируются у нас со здоровьем спины. Они являются противопоставлением «офисному сползанию», когда человек долго сидит и съезжает вперед, округляя спину.

    Любые прогибы, и «мостик» в частности, сочетают в себе координацию всего тела в разгибании. Они учат нас разгибать бедра, весь позвоночник в разных регионах, учат нас работать с верхним регионом тела.

    Эта поза не такая простая, как может показаться. Очень часто мы слышим парадоксальные и даже вредоносные рекомендации по освоению мостика, касающиеся, например, увеличения подвижности поясницы и так далее. Безусловно, поясница участвует в выполнении мостика, но ее участие в действительности не определяющее. Если поясница берет на себя работу других регионов, это ведет к травматизации. Одна из классических историй правильного и неправильного исполнения мостика показана на иллюстрации:

    2021-03-04_08-21-28.png

    Здесь чётко видно, что в неправильном варианте поясница работает чрезмерно и «дорабатывает», компенсируя недостаточную подвижность таза, которая в свою очередь фиксируется укороченными мышцами передней линии ног. Квадрицепсы, портняжная мышца,пояснично-подвздошной регион, напрягатель широкой фасции бедра — это как раз те самые основные группы мышц, которые ограничивают движения мостика в его, условно, «нижней» части со стороны ног и поясницы. Соответственно, если у нас жесткие ноги, то мы автоматически получаем проблемы с поясницей при освоении мостика.

    Это основная проблема, основное узкое место – как правило, мы не видим в йога сообществе, фитнес-сообществе рекомендаций по работе с ногами при освоении мостика! Мы видим рекомендацию по увеличению подвижности поясницы, упражнений на разогрев поясницы. Всё это хорошо, но попадает не туда и ведёт к травмам – нужно делать совершенно другое.

    Также частая ошибка в понимании работы в мостике заключается в акценте на разгибании в грудном отделе. Подвижность на разгибание в грудном отделе крайне низкая в силу особенностей строения позвоночника – остистые отростки расположены как черепица, при подъеме одного элемента, он упирается в вышестоящий. Даже у акробатов или гипергибких от природы людей, способных положить ноги на плечи, этот регион максимум просто выпрямляется. Основная работа происходит не в грудном отделе, а в области ног, поясницы и рук – соответственно, с этими компонентами и нужно работать.

    От чего же зависит правильное выполнение мостика?

    В целом, это и координация нервной системы, и силовые аспекты однозначно, и правильный вход в эту позу. Если сфокусироваться только на работе мышц, то правильный вход в позу обеспечивают:

    • достаточная гибкость и одновременно сила передней поверхности ног (прямая головка квадрицепса, портняжная мышца, напрягатель широкой фасции бедра)
    • правильная работа поясничного региона, пояснично-подвздошных мышц, которые "пускают" поясницу в правильный прогиб
    • полноценное, достаточное растягивание передней линии живота, в первую очередь это прямые мышцы живота, но косые тоже туда входят и они тоже могут останавливать это движение
    • мышцы выдоха – как это ни странно, именно внутренние, межреберные мышцы тоже могут ограничивать движение, не позволяя ребрам в достаточной степени удаляться друг от друга, а следовательно, ограничивая движение грудного отдела в разгибании (интересный феномен, но это так и есть)
    • грудные мышцы (фото мужчины с согнутыми локтями – не пускают большая и малая грудные мышцы существенно уменьшая возможность входа в мостик со стороны грудного отдела).
    2021-03-04_08-23-10.png

    разница "до-после" – всего лишь в паре грамотных упражнений и 10-15 минутах!
    Еще одно узкое место при работе с мостиком, это недостаточное разгибание лучезапястного сустава, которое ограничивает положение рук, в этом случае придется слегка поворачивать сустав, что приводит к травмам запястья.

    2021-03-04_08-24-06.png

    Таким образом, мостик может потенциально привести к травмам: в поясничном отделе, в запястьях, в грудном отделе, в шее, а также в области тазобедренных суставов. Но чаще всего встречается проблема именно в поясничном регионе, так как он больше всего испытывает механическую нагрузку, являясь как бы вершиной усилия и верхней, и нижней частей тела. Эти два вектора сходятся в пояснице, и если мы намеренно прогибаем поясницу и пытаемся выполнить за счет этого мостик, то итогом конечно получаем проблему, связанную с нестабильностью и компрессией позвонков этого региона.

    Приглашаю на мастер-класс «Безопасное освоение мостов», на котором мы займемся всеми тонкостями работы с этой позой


    Скрытая ссылка
     
    Последнее редактирование модератором: 10 мар 2021
    1 человеку нравится это.
  2. Последние события

    1. skladchik.com
      Складчина доступна.
      10 мар 2021
    2. skladchik.com
      Взнос составляет 48р.
      10 мар 2021
    3. skladchik.com
      Складчина активна.
      10 мар 2021
    4. sandanat9
      sandanat9 участвует.
      9 мар 2021

    Последние важные события

    1. skladchik.com
      Складчина доступна.
      10 мар 2021
    2. skladchik.com
      Взнос составляет 48р.
      10 мар 2021
    3. skladchik.com
      Складчина активна.
      10 мар 2021
    4. skladchik.com
      Сбор взносов начинается 10.03.2021.
      7 мар 2021
Статус обсуждения:
Комментирование ограничено.

Поделиться этой страницей