Открыто

Умный Сон: 21 совет как поправить здоровье, нервы, мышление и форму с помощью сна

Тема в разделе "Здоровье и быт", создана пользователем Water, 12 янв 2018.

Цена: 50000р.
Взнос: 1034р.

Основной список: 52 участников

Резервный список: 9 участников

  1. Water

    Water Water ОргОрганизатор

    Умный сон: 21 совет как поправить здоровье, нервы, мышление и форму с помощью сна

    Sleep Smarter: 21 Essential Strategies to Sleep Your Way to A Better Body, Better Health, and Bigger Success

    [​IMG]



    Оценки пользователей Amazon 4,6 звезд из 5 (440 отзывов)
    Оценки пользователей
    GoodReads 4,02 звезд из 5 (1796 оценок)



    Отзыв с Amazon
    Книга читается легко и быстро. В ней вы найдете советы и техники по улучшению сна. Например, не сидеть за компьютером или телевизором за полтора часа до сна, чтобы не было эффекта синего света; спальная комната должна быть темной и прохладной; во время сна избегать тесного белья; регулярно проветривать комнату и держать в ней растения; выработать ритуал засыпания; пить меньше кофе и алкоголя; регулярно заниматься спортом, избегать лишнего веса... Автор предоставил очень много интересной информации о сне. Например, здоровый сон помогает сбросить вес. Тело во сне омолаживается.

    В целом, очень интересная, легкая и забавная в чтении книга...

    Автор: Shawn Stevenson
    Тип: книга, аудиокнига
    Перевод: Water


    Когда речь заходит о здоровом образе жизни, мало кому на ум приходит такая важная составляющая как сон. А между тем, хороший сон помогает сбросить вес, усиливает иммунитет, рабочую продуктивность и в целом улучшает все функции вашего тела и мозга.

    Все это автор книги, Шон Стивенсон узнал на собственном опыте после того, как дегенеративное заболевание костей поставило крест на его планах стать профессиональным спортсменом. Как и многие из нас, он перестал заботиться о здоровье и физической форме, пока не решил, что изменить свой образ жизни. Благодаря хорошему сну и правильному питанию Стивенсон не только вылечил организм, но еще и обрел прекрасную форму и достиг поразительных бизнес-успехов.

    В книге Умный Сон Стивенсон делится простыми советами по улучшению сна и здоровья. За счет двухнедельной программы Sleep Makeover вы сможете выработать оптимальные привычки для здорового сна, научитесь использовать солнечный свет для регуляции суточных биоритмов, узнаете о том, какое питание поможет улучшить сон и какие упражнения помогут снять стресс и поддержат вас в оптимальной физической и умственной форме.

    Умный Сон - это полное руководство по улучшению сна, самочувствия и достижению здоровой и счастливой жизни.

    Второе дыхание

    Примерно в 10 часов вечера в вашем теле из-за повышения мелатонина начинается трансформация. Эта трансформация усиливает внутренний метаболизм, что позволяет вашему телу восстановиться, усилиться и обновиться. В это время начинается усиленное выделение гормонов антиоксидантов, что помогает защитить ваши ДНК от ущерба, улучшает работу вашего мозга и многое другое. Если вы в это время спите, все хорошо. Но если в десять вечера вы бодрствуете, то эта метаболическая энергия ощущается как “второе дыхание”.

    Случалось ли вам прежде ощущать такой прилив сил поздним вечером? После работы, часов в 6 или 7 вечера, вы чувствуете усталость. Вы бы очень хотели уже лечь в постель и хорошенько выспаться. Но вот в 10 вечера вы чувствуете себя вполне бодро и вам хочется провести время активно. Тогда вполне вероятно, что вы ощутили “второе дыхание”. По сути, механизм тут тот же самый, что и при занятии спортом. Люди, которые проводят тренировки на выносливость, знают, что если какое-то время продолжать тренировку, не обращая внимания на усталость, придет второе дыхание, и человек снова почувствует прилив сил и сможет продолжать дальше.

    Но как мы используем эту энергию. Вместо того, чтобы потратить ее на ведение домашнего хозяйства, мы еще три часа просматриваем Фейсбук или же смотрим еще пару эпизодов любимого сериальчика.

    Но важно понимать, что способность тела восстанавливаться, устранять свободные радикалы и максимизировать выделение гормонов очень сильно подавляется, если вы продолжаете бодрствовать во время вечернего прилива сил. Люди, которые бодрствуют после 10 или 11 вечера, часто испытывают проблемы с засыпанием. Из-за этого они чувствуют сильное утомление и заторможенность во время просыпания. Итак, давайте рассмотрим несколько конкретных советов по тому, как максимально полезно для своего организма использовать это время.


    Совет по регуляции цикла сна #1

    Нет смысла ложиться спать ровно в 10 вечера, так как очень многое зависит от временных зон, переходов на летнее/зимнее время, от того, как вы удалены от экватора, от времени года и пр. Если слишком зацикливаться на том, чтобы точно ложиться в 10 вечера, ничего хорошего не выйдет. Вам нужно стремиться к тому, чтобы сон был максимально качественным. Для этого стоит стремиться к тому, чтобы ложиться спать спустя несколько часов после наступления темноты.

    Для большинства людей это значит идти спать в промежутке между 9 и 11 часами вечера. Так вы даете своему организму очень сильное гормональное преимущество. Зимой люди обычно спят дольше и ложатся раньше. С другой стороны, летом, когда дни дольше, вы можете ложиться немного позже. Природа открыто намекает нам на то, когда нужно ложиться спать, нужно лишь научиться воспринимать эту информацию.

    Совет по регуляции цикла сна #2

    Чтобы перезагрузить свой цикл сна и чувствовать усталость в самый оптимальный для сна момент, выработайте у себя привычку, выходите на свежий воздух и солнечный свет как можно раньше после пробуждения. Это поможет усилить уровень кортизона и полностью пробудить ваш организм. Ваше тело само знает, как отрегулировать цикл сна, нужно лишь соблюдать гигиену сна и следовать советам из книги.


    Совет по регуляции цикла сна #3

    Во время нормального ночного сна ваше тело следует предсказуемой и стандартной схеме, в которой вы переходите между глубоким, тонизирующим сном (глубокий сон) и более чуткими этапами сна ("медленный сон", то есть стадия сна с медленными движениями глазных яблок) и сновидения (быстрый сон, то есть стадия сна с быстрыми движениями глазных яблок). Все эти стадии фрмируют полный цикл сна.

    Цикл сна длится около 90 минут и повторяется от 4 до 6 раз за ночь. Так что 6 нормальный циклов сна по 90 мнут в совокупности составляют 9 часов сна.

    Даже если вы спали всю ночь, но проснулись во время одного из циклов сна, вы все равно можете почувствовать утомление. Чтобы вам было легче и проще вставать, начните ставить будильник в соответствие со циклами сна, а не просто из расчета “восемь часов сна”. Например, если вы идете спать в 10 вечера, то установите будильник на 5:30 (чтобы получить семь с половиной часов сна), и вы с большей вероятностью почувствуете себя выспавшимся, чем если бы вы поставили будильник на 6:00, ведь поэтому вы нарушите следующий цикл сна.

    Ну и конечно, вы можете добавить еще один цикл сна, если у вас есть возможность. Опять же, если ложитесь спать в 10 часов вечера, установите будильник на 7 часов, так ваш сон будет составлять полные шесть циклов. И, наконец, вот совет на случай, если сложилась ситуация, когда времени мало, и нужно выспаться за короткий срок. Если вы бодрствуете до 1 часа ночи (не самый лучший выбор, но бывает), установите будильник на 7 утра, а не на 7:30 или 8 часов. Так вы с куда большей вероятностью проснетесь выспавшимся. Используйте эти советы для того, чтобы почувствовать себя лучше и поправить свое здоровье.

     
    Последнее редактирование: 26 янв 2018
    2 пользователям это понравилось.
  2. Последние события

    1. Эльвира Юс

      Эльвира Юс не участвует в складчине.

      22 окт 2018 в 13:48
    2. Wizzz

      Wizzz не участвует в складчине.

      22 окт 2018 в 09:38
    3. stealth

      stealth не участвует в складчине.

      18 окт 2018 в 11:45
    4. Natenberg

      Natenberg участвует в складчине.

      13 окт 2018
  3. frorlik

    frorlik frorlik СкладчикСкладчик

    Так это авторская складчина иил перевод? По описанию - перевод, а отражается в авторских...
     
  4. Water

    Water Water ОргОрганизатор

    Это перевод. Складчина находится в разделе переводы, в авторских просто осталась ссылка.
     
    1 человеку нравится это.
  5. frorlik

    frorlik frorlik СкладчикСкладчик

    Т.е. просто рудименты ошибки оформления, а не сайт поломался? Я тут два таких несоответствия отметил одновременно, вот и разволновался.;)
     
  6. Water

    Water Water ОргОрганизатор

    Да, просто ошибки в оформлении
     
  7. frorlik

    frorlik frorlik СкладчикСкладчик

    Там что-то говорится про циклы сна, и как определить свою длительность цикла?
     
  8. Water

    Water Water ОргОрганизатор

    Да, он рассказывает о том, что делать, чтобы не нарушить циклы сна, как перегрузить себя, если циклы сна нарушены, и как верно настроить будильники, если хочется и выспаться, и встать пораньше.
     
  9. frorlik

    frorlik frorlik СкладчикСкладчик

    Это даются общие советы, или описано, как их индивидуализировать?
     
  10. eleka

    eleka eleka ОргОрганизатор

  11. Water

    Water Water ОргОрганизатор

    Автор описывает то, как различные факторы влияют на циклы сна, какие биологические процессы действуют в том или ином случае, и как эти циклы можно вернуть в норму. Он старается описать механизм этих процессов с научной точки зрения, но чтобы при этом суть была понятна массовому читателю.

    Так что сразу же готовых рецептов именно для себя вы в книге не найдете, но если будете читать вдумчиво, то сможете подогнать авторские советы под свои условия. В ближайшее время я предоставлю примеры, и вы сможете оценить, насколько информация из книги полезна для вас.
     
  12. Water

    Water Water ОргОрганизатор

    Добавил демку в тему. Будет интересно услышать ваши мнения и впечатления.
     
    2 пользователям это понравилось.
  13. frorlik

    frorlik frorlik СкладчикСкладчик

    Это единственная опечатка в тексте? Не сочтите за зло, просто как-то резануло по глазам.
    Вот здесь уже ближе к тому, что мне хотелось бы узнать. Но, судя по предложенному в книге описанию, это всё слишком общО. Нет индивидуализации, как мне хотелось бы. У людей эти циклы сна имеют разную длину. И это зависит от темперамента: у холериков - самый длинный, у флегматиков - самый короткий.
     
  14. Interprete

    Interprete Interprete МодерМодератор Команда форума

    Вы так-то в курсе, что с переводчиком общаетесь, а не с автором? Вы получите то, что уже написано автором, а не то, что вам хотелось бы получить.
     
    1 человеку нравится это.
  15. Water

    Water Water ОргОрганизатор

    Ну, возможно, вы разбираетесь в теме не хуже автора. Плюс, это лишь некоторые советы, автор дает их в конце каждой главы как конкретное применение информации. Можете также посоветовать в теме, где можно почитать по циклам сна, будет интересно взглянуть.
     
    2 пользователям это понравилось.
  16. frorlik

    frorlik frorlik СкладчикСкладчик

    Я в курсе. Просто свои мысли по поводу материала излагаю. То, что меня больше всего интересует, похоже, что здесь нет.
     
  17. frorlik

    frorlik frorlik СкладчикСкладчик

    Вся беда в том, что я это прочитал, запомнил, а закладку не сделал. Вот теперь ищу, где что есть подробнее.
    Помню, что там ещё человек говорил про циклы жизни у человека, длина которых зависит от темперамента. Правда, какую-то шизу приплёл по поводу изменения длины суток, приведшую к этим влияниям.
    Но различие в длине цикла сна я чётко отследил по себе и родственникам. Так что и остальное, полагаю, не лишено основания (ну, кроме предполагаемых тем автором причин).
     
  18. TatianaLP

    TatianaLP TatianaLP ЧКЧлен клуба

    Свои личные циклы сна можно отследить с помощью трекера сна для смартфона. Но знать теорию действительно очень полезно. Самочувствие значительно улучшается, если пользоваться этими циклами. Смысл в том, что приложение отслеживает ваши движения во сне (в фазу быстрого сна они активизируются), и утром можно посмотреть график. Также можно настроить будильник. Если, скажем, вы приходите в поверхностный сон в 6-30 утра, а будильник у вас стоит на 7-00, то приложение разбудит вас в 6-30, потому что до семи вы опять уйдете в глубокий сон, и проснуться вам будет гораздо сложнее, и сонливость еще будет полдня ощущаться, т.к. вся биохимия и ритмы мозга будут уже другие. Кто не пробовал эти фишки - искренне рекомендую, пользуюсь уже несколько лет.
     
    3 пользователям это понравилось.
  19. frorlik

    frorlik frorlik СкладчикСкладчик

    Да, я это знаю. Но без смартфона.:p. Интересует именно теоретическая часть. Просто, похоже, возможен и обратный переход: зная цикличность сна, выяснить темперамент. А на знании темперамента многое строится в отношениях между людьми. Такой чисто утилитарный подход.
    PS А ты можешь сказать, какова длина цикла твоего сна (согласно смартфону)? Если это, конечно, не секрет.
     
  20. Water

    Water Water ОргОрганизатор

    А что за приложение?
     
    1 человеку нравится это.
  21. TatianaLP

    TatianaLP TatianaLP ЧКЧлен клуба

    Я пользуюсь Sleep as Android, но таких приложений много. В Google Play можно просто в поиске набрать "трекер сна" и выбрать подходящий. Для iPhone наверняка тоже что-то есть.
    Около полутора часов, но это сильно усредняя, я же не робот :). Я за шесть часов отлично высыпаюсь, могу встать абсолютно бодрая, но если "доспать" еще час до будильника, то потом проснуться крайне трудно, даже голова может заболеть. С другой стороны, 6 часов для организма, видимо мало, со временем накапливается недосып и нужно восполнять.
     
    2 пользователям это понравилось.

Поделиться этой страницей