Полный курс голодания: книга и видео (часть 2 из 4) [Джейсон Фанг, Джимми Мур]

Полный курс голодания: книга и видео (часть 2 из 4) [Джейсон Фанг, Джимми Мур]

Данная тема является полноценным ресурсом для тех, кто хочет начать голодание, но не знает, как это сделать!

Готовность перевода - 08.08.2020

Часть 01
Часть 02
Часть 03
Часть 04
​

Описание книги

Полное руководство по голоданию
Исцелите свое тело благодаря перерывам в еде, дополнительным разгрузочным дням и длительному голоданию
Джейсон Фанг, Джимми Мур
***
The Complete Guide to Fasting
Heal Your Body Through Intermittent, Alternate-Day, and Extended Fasting
by Jason Fung, Jimmy Moore


​

Спойлер: Образец перевода

ВСТУПЛЕНИЕ

от доктора Джейсона Фанга

Спойлер: Образец перевода

Я вырос в Канаде в Торонто и изучал биохимию в Университете Торонто, где я также закончил медицинскую школу и прошел ординатуру по терапии.

По окончании ординатуры я решил изучать нефрологию (заболевания почек) в Калифорнийском университете Лос-Анджелеса, в основном в медицинском центре «Cedars-Sinai» и в медицинских центрах Западного Лос-Анджелеса «VA Medical Centers» (тогда они назывались «VA Wadsworth»). Каждая отдельная область терапии привлекает людей определенного склада личности, а нефрология имеет репутацию «специальности для мыслителей».

Заболевания почек включают сложные проблемы, связанные с жидкостями и электролитами, и мне нравятся такие головоломки. В 2001 году я вернулся в Торонто, чтобы начать карьеру нефролога.

Основной причиной заболеваний почек является диабет 2-го типа, и ко мне обращались многие сотни пациентов с этим заболеванием. Большинство людей с диабетом 2-го типа также страдают от ожирения. В начале 2010-х годов мой интерес к головоломкам в сочетании с моей профессиональной сосредоточенностью на ожирении и диабете 2-го типа привели меня к необходимости сконцентрироваться на подборе правильной диеты и питания для пациентов.

Как я перешел от проповедования методов традиционной медицины к назначению интенсивных диетических стратегий, включающих голодание?

Независимо от того, что вы могли бы подумать, питание не относится к темам, которые широко освещаются в медицинской школе. В большинстве медицинских школ, включая Университет Торонто, на преподавание принципов правильного питания тратится минимум времени. В мой первый год в медицинской школе у меня, вероятно, все же было несколько лекций по питанию, но во время продолжения обучения, в интернатуре, ординатуре и в целом в медицинском сообществе этот вопрос не освещался вообще. По моим оценкам, из девяти лет, потраченных на формальное медицинское образование, у меня было всего четыре часа лекций по правильному питанию.

В результате до середины 2000-х годов у меня не было никакого особого интереса к вопросам питания. В то время на пике популярности была диета Аткинса, проповедующая полезность низкоуглеводной пищи. Ее пропагандировали повсюду. Некоторые члены моей семьи попробовали ее и были в восторге от результатов. Однако, как и большинство консервативно настроенных врачей, я считал, что в конечном итоге это отразится на их артериях. Меня, как и тысячи других врачей, учили (и мы этому определенно верили), что низкоуглеводные диеты — это лишь причуда, а диета с низким содержанием жиров все равно лучше.

Затем исследования низкоуглеводной диеты стали появляться в самом престижном медицинском журнале мира — «The New England Journal of Medicine». В рандомизированных контролируемых исследованиях диета Аткинса сравнивалась со стандартной диетой с низким содержанием жиров, рекомендованной большинством медицинских специалистов. Все эти исследования привели к одному и тому же поразительному выводу: диета с низким содержанием углеводов значительно эффективнее для снижения веса, чем диета с низким содержанием жиров. Еще более удивительным было то, что показатели всех важнейших факторов риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, включая холестерин, уровень глюкозы в крови и кровяное давление, также значительно улучшались при рационе с низким содержанием углеводов. Это была загадка, настоящая головоломка. И именно здесь началось мое путешествие.

Определение причин ожирения

Новые исследования доказали, что подход с низким потреблением углеводов был жизнеспособным. Но для меня это не имело никакого смысла, потому что я все еще придерживался традиционной модели «потребляемых и расходуемых калорий» — идеи, которая заключается в том, что единственный способ похудеть — это потреблять калорий меньше, чем вы расходуете. В то же время в диетах, основанных на методологии Аткинса, не обязательно ограничивается количество потребляемых калорий, но при этом люди продолжают худеть. Что-то не складывалось.

Одна из причин состояла в том, что новые исследования могли быть неправильными.

Однако это было маловероятно, учитывая, что все исследования показали один и тот же результат. Кроме того, они подтверждались клиническим опытом тысяч пациентов, которые сообщали о потере веса, следуя диете Аткинса.

Логично, что принятие правильности результатов исследований означало, что неправильным было подсчитывать количество потребляемых и расходуемых калорий. Как бы я ни пытался это отрицать, у гипотезы потребляемых и расходуемых калорий не было шанса. Она была совершенно неправильной.

И если гипотеза потребляемых и расходуемых калорий была неверной, то что тогда было правильным?

Что вызывало увеличение веса? Какова была этиология — основная причина — ожирения?

Врачи почти не тратят времени на размышления над этим вопросом.

Почему? Потому что мы думаем, что уже знаем ответ. Мы считаем, что ожирение вызывается чрезмерной калорийностью рациона. И если проблема заключается в том, что мы потребляем слишком много калорий, то решение проблемы очевидно: потреблять меньше калорий и сжигать их больше за счет увеличения физической активности. Этот подход называется «меньше ешь, больше двигайся». Но есть очевидная проблема. Этот подход опробовали несчетное количество раз за последние пятьдесят лет, и он не работает. Для любых практических целей не имеет значения, почему он не работает (хотя мы и рассмотрим этот вопрос в главе 5); суть в том, что мы все следовали ему, но он не сработал.

Основной причиной ожирения оказался дисбаланс гормонов, а не калорий. Инсулин является гормоном, отвечающим за накопление жира. Когда мы едим, уровень инсулина повышается, что дает сигнал нашему организму откладывать для дальнейшего использования часть пищевой энергии в виде жира. Это естественный и важный процесс, который помогал людям переживать голодные времена в течение тысячелетий, но чрезмерные и постоянно высокие уровни инсулина неизбежно приводят к ожирению. Понимание этого приводит к естественному решению: если избыточное количество инсулина вызывает ожирение, тогда однозначный ответ заключается в снижении его уровня. И кетогенная диета (низкоуглеводная, умеренно-белковая диета с высоким содержанием жиров), и периодическое голодание являются отличными методами снижения высокого уровня инсулина.

Инсулин и диабет 2-го типа

Однако, работая с пациентами с диабетом 2-го типа, я понял, что существует несоответствие между лечением ожирения и диабета 2-го типа — двумя тесно связанными между собой проблемами. Снижение уровня инсулина может быть эффективным при избавлении от ожирения, но такие врачи, как я, назначали инсулин в качестве лекарства от диабета 1-го и 2-го типа. Инсулин, безусловно, снижает уровень глюкозы в крови. Но в то же время вызывает и увеличение веса. Я наконец-то понял, что ответ был действительно прост. Мы лечили не то.

Диабет 1-го типа — это проблема совершенно другого рода, нежели диабет 2-го типа. При диабете 1-го типа собственная иммунная система организма разрушает инсулин-продуцирующие клетки поджелудочной железы. В результате низкий уровень инсулина приводит к повышению уровня глюкозы в крови. Поэтому, поскольку уровень инсулина изначально низкий, имеет смысл лечить эту проблему дополнительным инсулином. И, конечно же, это работает.

Однако при диабете 2-го типа уровень инсулина не низкий, а высокий. Уровень глюкозы в крови повышен не потому, что организм не может вырабатывать инсулин, а потому, что у организма вырабатывается инсулинорезистентность, то есть, инсулин больше не в состоянии выполнять свою работу. Назначая больше инсулина при лечении диабета 2-го типа, мы не лечим основную причину высокого уровня глюкозы в крови — инсулинорезистентность. Вот почему с течением времени у пациентов прогрессировал диабет 2-го типа и им требовались все более и более высокие дозы лекарств.

Но чем вызывалась высокая инсулинорезистентность? В этом был главный вопрос. В конце концов, у нас нет шансов вылечить основное заболевание, если мы не знаем, что именно его вызывает. Как оказалось, инсулин и вызывает инсулинорезистентность. Организм реагирует на чрезмерно высокий уровень любого вещества, развивая устойчивость к нему (резистентность). Если чрезмерно употреблять алкоголь, у организма развивается резистентность к нему, вплоть до определенной точки, которую мы часто называем «толерантностью». При приеме наркотиков, таких как героин, у тела также будет вырабатываться резистентность. Если вы принимаете рецептурные снотворные, такие как бензодиазепины, ваше тело также будет развивать резистентность. То же самое применимо и к инсулину.

Избыток инсулина вызывает ожирение и инсулинорезистентность, что является заболеванием, известным как диабет 2-го типа.

С этим пониманием стала ясна проблема относительно того, как врачи лечат диабет 2-го типа: мы назначали инсулин в то время, когда его избыток был первоочередной проблемой. Инстинктивно большинство пациентов понимало, что то, что мы делаем, было неправильным. Они говорили мне: «Доктор, вы всегда говорили мне, что потеря веса имеет решающее значение при лечении диабета 2-го типа, но вы прописали мне инсулин, из-за которого я набрал столько веса. Как это может быть полезным для меня?» У меня никогда не было хорошего ответа на это. Теперь я знаю почему. Они были абсолютно правы — это не было полезно для них. Когда пациенты принимали инсулин, они набирали вес, и в связи с этим их диабет 2-го типа все сильнее прогрессировал, требуя все больше инсулина. И цикл повторялся: они принимали больше инсулина, они набирали больше веса, и когда они набирали еще больший вес, им становилось нужно еще больше инсулина. Это был классический замкнутый круг.

Мы, врачи, лечили диабет 2-го типа совершенно неправильно. При правильном лечении это заболевание излечимо. Диабет 2-го типа, как и ожирение, является заболеванием, связанным с избытком инсулина. Поэтому лечение заключается в снижении уровня инсулина, а не повышении. Мы делали еще хуже. Мы боролись с огнем, заливая его бензином.

Мне нужно было помочь пациентам с ожирением и диабетом 2-го типа снизить уровень инсулина, но тогда какой подход был наилучшим?

Конечно, нет лекарств, которые могут это сделать. Существуют варианты хирургического вмешательства, которые помогают в таких случаях, например, бариатрическая хирургия (часто называемая «ушивание желудка»), но они очень инвазивны и имеют много необратимых побочных эффектов. Единственное возможное лечение — диетическое: снижение уровня инсулина путем изменения привычек питания.

В 2012 году я учредил «Программу интенсивного управления питанием», в которой особое внимание уделяется диете как методу лечения двойной проблемы ожирения и диабета 2-го типа. Сначала я предписывал диеты с низким и очень низким содержанием углеводов. Поскольку очищенные углеводы значительно стимулируют выработку инсулина, уменьшение потребления этих углеводов должно было быть эффективным методом снижения уровня инсулина.

Я проводил со своими пациентами длительные сеансы, на которых я давал им рекомендации по правильному питанию. Я просматривал их дневники питания. Я просил. Я умолял. Я уговаривал. Но диеты просто не работали. Казалось, моим рекомендациям было трудно следовать; у моих пациентов была занятая жизнь, и изменение привычек питания было трудновыполнимой задачей, особенно потому, что большая часть рекомендаций не соответствовала общепринятому совету есть низкокалорийную пищу с низким содержанием жиров.

Но я не мог просто сдаться. Их здоровье и даже сама жизнь зависели от снижения уровня инсулина. Если у них были проблемы с избеганием потребления определенных продуктов, то почему бы не сделать совет максимально простым? Им просто не нужно было вообще ничего есть. Решение заключалось, одним словом, в голодании.

​

Уже написаны тысячи книг о новейших и самых потрясающих диетах, которые помогут людям похудеть и оздоровиться. Но ключевым элементом любой успешной программы здорового питания является проверенный опытным путем метод, о котором большинство людей даже не задумывалось, однако он может быть революционным в плане вывода общего оздоровления организма на новый уровень. Этот древний секрет — голодание.

Голодание — это не просто отказ от потребления пищи. Если все выполнять правильно, голодание — это невероятно эффективный терапевтический подход, который дает потрясающие результаты независимо от плана питания. Фактически, доктор Джейсон Фанг, нефролог из Торонто, опробовал множество протоколов голодания более чем с 1000 пациентов, и они имели фантастический успех. Над «Полным руководством по голоданию» он работал вместе с Джимми Муром — известным по всему миру автором и опытным подкастером в области здравоохранения. Их целью было объяснить, чем является голодание на самом деле, почему оно так важно и как поститься таким образом, чтобы улучшить свое здоровье. Вместе они преподносят голодание в виде терапевтического подхода, делая его практичным и легким для понимания.

Из «Полного руководства по голоданию» вы узнаете:

• почему голодание действительно полезно для здоровья;
• кто может извлечь выгоду из голодания, а кто нет;
• история культуры голодания;
• различные способы поститься: периодическое голодание, дополнительные разгрузочные дни и длительное голодание;
• чего ожидать при начале голодания;
• как отслеживать прогресс во время голодания;
• влияние голодания на потерю веса;
• как предотвратить потенциальные негативные последствия голодания.

В книге также представлены инструменты, которые помогут читателям самостоятельно начать голодание и следовать ему, в том числе 7-дневный план поста «Быстрый старт» и рецепты оздоровляющих напитков.




Об авторах


Доктор Джейсон Фанг получил медицинскую степень в университете Торонто, где он также окончил врачебную интернатуру, прежде чем отправиться в Калифорнийский университет в Лос-Анджелесе для стажировки по специальности нефрология (ветвь медицины, изучающая почки). В настоящее время он работает в Торонто в качестве специалиста по почкам.

В ходе лечения тысяч пациентов доктору Фангу стало ясно, что эпидемии диабета 2-го типа и ожирения усиливаются. Превалирующие диетические рекомендации по сокращению потребления жиров и калорий были явно неэффективными. В ответ он разработал программу «Интенсивный диетический менеджмент» (intensivedietarymanagement.com), чтобы представить свой уникальный подход к лечению ожирения и диабета 2-го типа, в котором предлагаются простые, но эффективные изменения пищевого рациона вместо фокусировки исключительно на лекарствах.

***

Джимми Мур оказался на сцене борцов за здоровье в 2004 году после того, как его феноменальная потеря 180 фунтов веса позволила ему отказаться от отпускаемых по рецепту лекарств, лечащих высокий уровень холестерина, высокое кровяное давление и проблемы с дыханием. Он — энергичная личность, стоящая за популярным блогом «Livin' La Vida Low-Carb», и он также является ведущим самого долгоиграющего и популярного в iTunes подкаста о здоровье — «Livin' La Vida Low-Carb Show», а также подкастов «Low-Carb Conversations» и «Keto Talk». Он опросил более 1000 лучших мировых экспертов в области здравоохранения и посвятил свою жизнь тому, чтобы помогать людям получать максимально качественную информацию о питании, чтобы они могли принимать правильные решения относительно своего здоровья. Он автор мировых бестселлеров «Кетогенная кулинарная книга» («The Ketogenic Cookbook»), «Кетогенная ясность» («Keto Clarity») и «Холестериновая ясность» («Cholesterol Clarity»). Узнайте больше о Джимми и его работе на сайте Скрытая ссылка.




Отзывы


Я — медик. Я уже давно читаю о периодическом голодании и докторе Джейсоне Фанге. После довольно безрадостного перехода на режим 5:2 я чувствовал себя уставшим. Но потом я поговорил с другом, который сказал, что это нормально, и порекомендовал есть между 12 дня и 8 вечера. Самым большим препятствием оказалось преодолеть психологический барьер. И я сделал это. И это было легко. Сначала я прочитал книгу «Код ожирения», и мне просто необходимо было прочитать и эту книгу тоже. И из них двух она стала моей любимой. Мне понравились отзывы о ней. Мне понравились результаты до и после, научная составляющая и мне понравилось, как он изложил основные правила и несколько разных способов, при помощи которых вы можете сделать голодание частью своей жизни. Я убежден, что пост — это то, что нужно, чтобы обратить вспять хронические заболевания и диабет. У меня не было необходимости сильно худеть, но я потерял более 15 фунтов. Я гурман и любитель вина, поэтому, когда я говорю, что люблю еду, это значит, что я действительно люблю еду. И тем не менее, начать поститься было проще, чем все, что я когда-либо пробовал. Я начал с восьмичасового окна и постоянно терял по два фунта в неделю. Затем я начал сокращать это окно, а потом попытался попробовать 24-часовое окно. На работе это было легко. Я уже упоминал, что это было легко? Когда вы видите результаты на весах, это действительно побуждает вас продолжать (при условии, что вы не едите полностью обработанную хрень)... Я ушел в отпуск и постился четыре дня после возвращения. Во время отпуска я ел (и пил), сколько душе угодно, а через четыре дня после его завершения я весил меньше, чем когда уезжал. Вы пируете, а затем поститесь.


Каждый раз, когда я рассказываю людям об этом, их первая реакция — что они никак не смогут этого сделать. Хватит оправдываться!!! Если вы хотите похудеть, поправить здоровье и снова надеть одежду, в которую вы уже больше не можете влезть, сделайте это. Попробуйте. Вам абсолютно нечего терять. Это действительно упростит вашу жизнь, плюс ничего не есть — это абсолютно бесплатно. Мы просто не созданы для постоянного потребления пищи.


***


Не слишком мало, не слишком много, а в самый раз. Вся информация, которую я когда-либо хотела или должна была узнать о голодании, в одном легкодоступном формате. И да, у меня эта книга меньше дня, я читала ее только несколько часов, но я уже была знакома с практикой нерелигиозного поста, кратко изложенной в книге «Код ожирения» доктора Фанга, и я вижу, что эта новая книга заполняет все пробелы. В настоящее время я практикую ежедневное 16-часовое периодическое голодание с 8-часовым окном для потребления пищи. Работает ли это? Безусловно! Мне 69 лет, я женщина, и мой текущий A1C составляет 4,3, все мои показатели находятся в пределах нормы, я не принимаю ежедневных лекарств и потеряла 33 фунта. Это важные цифры для тех из нас, кто рассматривает голодание как путь к улучшению здоровья, а сопровождающая его потеря веса — самый приятный случайный побочный эффект. Я уже готова перейти на новый уровень игры, и «Полное руководство по голоданию» — это пропуск туда.


***


Книга доктора Джейсона Фанга «Код ожирения» изменила мою жизнь, ответив на главный вопрос: почему я снова набираю вес? Каждый раз, когда я терял вес, независимо от того, каким образом я это делал, в конце концов я упирался в стену и стопорился, а потом постепенно вес возвращался. Его теория инсулинорезистентности ожирения имела смысл. У меня предиабет, поэтому снижение уровня сахара в крови все равно было необходимостью. Его книга «Код ожирения» заново представила мне идею соблюдения поста для улучшения здоровья и дала мне достаточно информации, чтобы начать, но я хотел большего.

Блог доктора Фанга, посвященный его клинике «Intensive Dietary Management», и его видео о «Diet Doctor» предоставили больше информации о голодании, а эта новая книга содержит еще больше материала на эту тему. И она представляет собой большее, нежели просто перефразировку постов из блога. «Полное руководство по голоданию» хорошо составлено и включает в себя темы, о которых он писал последние несколько лет, предоставляя подробные практические советы по безопасному началу голодания, от периодического (от нескольких до 12 часов) до продолжительного (более 1 недели). Книга содержит комментарии от других сторонников голодания и истории людей, чья жизнь улучшилась благодаря терапевтическому голоданию. Вы узнаете историческую подоплеку, культурные традиции и методы соблюдения поста. Вы получите, так сказать, «шведский стол» с вариантами поста, который может включать в себя некоторое количество калорий, а также плюсы и минусы каждого варианта. Вы даже получите несколько рецептов, потому что в книге по голоданию также есть несколько страниц, объясняющих, как максимизировать свои результаты между периодами голодания, а это означает, что вы сможете есть здоровую и сытную пищу.

Есть и другие подходы к соблюдению поста, о которых вы можете узнать где угодно — просто поищите на YouTube. Приведенные в этой книге советы направлены на улучшение вашего здоровья, особенно в отношении нарушений обмена веществ (ожирение, диабет). Доктор Фанг не завышает свои обещания; некоторые утверждают, что пост может вылечить самые разные заболевания, но он придерживается того, что он знает и предписывает своим пациентам, и он документирует их успехи.

Некоторые люди могут утверждать, что голодание — это сумасшествие. И для кого-то это может так и быть: доктор Фанг указывает, кому голодание противопоказано и кому необходимо быть очень осторожными с ним. Он призывает сотрудничать с медицинскими работниками, особенно если у вас есть определенные болезни, вы принимаете определенные лекарства, вы находитесь в определенном возрасте и так далее. Это трезвая и осторожная книга.

Я лично соблюдал 5–7-дневное голодание, основываясь на подходе доктора Фанга, и делал это безопасно. Я увидел преимущества соблюдения поста в действии. Рекомендую эту книгу.

--------------------------
Перевод: ТС и его команда
Количество страниц: 304
Дата выхода в свет: 16 октября 2016

Амазон

Описание и образец видео

​

Вы хотите похудеть и/или избавиться от диабета? Самый мощный естественный метод — который идеально сочетается с диетой с низким содержанием углеводов — это интервальное голодание.

Нам посчастливилось поработать с одним из ведущих мировых экспертов по этому вопросу — доктором Джейсоном Фангом. Он был достаточно любезен, чтобы прилететь из Канады в Швецию просто для записи с нами видеокурса.

Продолжительность: 1 час
Перевод: Субтитры, полный транскрипт