Здоровая спина - авторский онлайн курс Дмитрия Семенова [rostfit] [Дмитрий Семенов]

Здоровая спина - авторский онлайн курс Дмитрия Семенова [rostfit] [Дмитрий Семенов]

О КУРСЕ
«Здоровая спина» это комплексная тренировочная программа, которая разработана с целью борьбы с типовыми мышечными дисбалансами и ограничениями мобильности суставов, которые чаще всего встречаются у взрослого населения:
• Верхний и нижний «перекрёстные» синдромы, сутулость, округление плеч,
• Выдвинутая вперёд голова, слабость мышц живота и тазового дна,
• Низкая мобильность грудного отдела позвоночника, и наоборот, гипермобильность некоторых сегментов позвоночника
• Плоскостопие, X- и O-образные ноги, зажатые икроножные мышцы и мышцы стопы
• Боль в области поясницы, коленных суставов, плече-лопаточного комплекса
• Недостаток гибкости для полноценного выполнения бытовых активностей и мн. др.

Такая тренировка проводится в медленном и умеренном темпе, под музыку в районе 120-130 ударов в минуту, либо без музыкального сопровождения.
Длительность урока может варьироваться от 55 до 85 минут. Оптимальное время 55 минут для начального и среднего уровня подготовки. Для высоко-подготовленных можно проводить 85-минутные занятия (1,5 часа).

Основу урока составляют силовые упражнения, выполняемые в статическом и статодинамическом режимах, а также активные и пассивные упражнения на растягивание мышц.
Предложенные упражнения и последовательности упражнений заимствованы из методик: Пилатес, Стретчинг, ЛФК, Хатха-Йога, Цигун, Соматика Ханна и др.

КАК ПРАВИЛЬНО ЗАНИМАТЬСЯ ПО ПРОГРАММЕ «ЗДОРОВАЯ СПИНА»?
Главный принцип этой программы «Не навреди!». Рекомендуется строго соблюдать технику и плавно увеличивать нагрузку в следующей последовательности:
1. Частота тренировок, начать лучше с 2, а не 3 раз. С 7-12 недели добавлять 3-й раз.
2. Продолжительность подхода в силовых упражнениях – начинать с 10-15 секунд и доводить до 1 – 1,5 минут постепенно!
3. Интенсивность тренировки.

• 
  
  
  • Можно начинать со стандартной программы 55 минут, затем при достижении среднего уровня подготовки можно пробовать 85 минут и только затем выполнять обе программы за более короткий промежуток времени, сохраняя кол-во подходов и повторений.
  • Если нет возможности выполнить упражнение технично – нужно сделать паузу и отдохнуть. Техника превыше всего, добиваемся максимальной амплитуды при идеальной технике и лишь потом меняем сложность упражнения.
  • Ощущения от мышечного усилия и в целом от интенсивности упражнений должны лежать в пределах «средне – относительно тяжело», н не «очень легко» или «очень тяжело».
  • Обязательно соблюдать рекомендации по противопоказаниям к ряду движений. Список противопоказаний будет предоставлен в методическом пособии к курсу.
  • Тренер следит за качеством движений и состоянием занимающихся, не допуская явных нарушений техники и перегрузку в отдельно взятом движении.

ПРОГРАММА КУРСА
ТЕОРЕТИЧЕСКАЯ ЧАСТЬ
1. Типовые нарушения осанки и мышечные дисбалансы у взрослого населения, перегрузка.
2. Краткий обзор современных методов коррекции осанки и движений
3. Верхний и нижний «перекрёстные» синдромы
4. Проприорецепторы мышц, нарушения в их работе и способы улучшения проприоцепции и восстановления работы нервно-мышечного аппарата
5. Понятие о «нейтральном» положении позвоночника и производных от него позиций

ПРАКТИЧЕСКАЯ ЧАСТЬ
Голеностопный сустав и стопа:

• 
  
  
  • Упражнения на мобильность и стабилизацию в положении стоя, стретчинг трехглавой мышцы голени.
  • Упражнения-провокации для вовлечении и тренировки мышц глубинной фронтальной цепи, начиная от стопы до шеи и головы.
  • Упражнения для мобилизации суставов стопы

Тазобедренный сустав и нижняя конечность:

• 
  
  
  • Упражнения на растягивание приводящих мышц бедра, мышц задней поверхности бедра, четырехглавой и большой ягодичной мышц.
  • Упражнения на мобилизацию ТБС по методу Фельденкрайза.
  • Приседания и выпады – оптимальная техника выполнения.
  • Тренировка ягодиц – восстановление всех функций ягодичных мышц в каждом из режимов мышечной работы и направлений движения.

Позвоночник:

• 
  
  
  • Упражнения на улучшение мобильности поясницы в сгибании, грудного отдела во всех направлениях, упражнения на стабилизацию положения головы относительно грудного отдела и таза.
  • Укрепления мышц «центра», упражнения на растягивание прямой и косых мышц живота, силовые упражнения на косые и поперечную мышцы живота
  • Силовые упражнения для различных отделов мышцы, выпрямляющей позвоночник в положениях лёжа на животе, «четвереньки», сидя и стоя, лёжа и на боку и в боковом упоре

Плечевой пояс и верхняя конечность:

• 
  
  
  • Улучшение мобильности грудного отдела позвоночника через движение лопатки.
  • Упражнения на подвижность и силовые упражнения для укрепления мышц рук, укрепление лучезапястного сустава и мышц предплечья.
  • Отжимания и упоры, перенос веса на верхние конечности

МЕТОДИЧЕСКАЯ ЧАСТЬ

1. 
   
   
   • Обучение методике составления программы тренировки для клиентов разного уровня подготовленности
   • Практикум по решению кейсов - Вам нужно решить кейс по составлению программы тренировок по предложенному в билете случаю
   • Мастер-классы "Здоровая спина" от автора курса

ПО ЗАВЕРШЕНИЮ КУРСА ВЫ:

• 
  
  
  • Получите чёткое руководство к составлению программы оздоровительной тренировки
  • Научитесь безопасной технике выполнения ключевых силовых упражнений и упражнений на растягивание
  • Получите представление о наиболее распространенных видах нарушения осанки и поймёте как с ними бороться средствами оздоровительного фитнеса
  • Изучите строение позвоночника и крупных суставов нашего тела и научитесь видеть ошибки в движениях позвоночника.
  • Сможете проводить оздоровительную гимнастику на более высоком уровне и привлечёте больше занимающихся на Ваши занятия
  • Существенно улучшите знание анатомии и физиологии ОДА, повысите навыки диагностики нарушений осанки
  • Получите заряд энергии и мотивацию для дальнейшего развития в профессии!

В СТОИМОСТЬ ОБУЧЕНИЯ ВХОДИТ:

• 6 практических эфиров с преподавателем, продолжительность 12+ часов
• Огромный банк видео с упражнениями курса
• Цветные иллюстрированные учебные пособия в электронном виде
• Возможность бесплатного посещения 4 групповых онлайн классов по программе "здоровая спина"
• Две готовые программы групповой тренировки 55 минут
• Поддержка в телеграм чате для всех участников курса
• Обратная связь от автора и ведущего курса

Ссылка

Инстаграм rostfit:
Скрытая ссылка
Инстаграм Дмитрия Семенова:
Скрытая ссылка